Guida completa al digiuno intermittente (Jason Fung) – Recensione libro

Ciao da Simonetta in questo post ti farò la recensione di questo libro ‘Guida completa al digiuno intermittente’ di Jason Fung.

come dice il titolo, il libro parla di digiuno, non solo del suo potere terapeutico, ma anche del suo valore a livello di prevenzione.

Ora chiarisco subito un punto.

Per digiuno io non intendo digiunare tanti giorni di fila (tipo dalle due settimane in su), ma ci sono anche una serie di digiuni più brevi, anche quotidiani, che possono migliorare la nostra qualità della vita e anche prevenire alcune malattie.

Io e Gianluca pratichiamo il digiuno intermittente da diversi mesi e ci troviamo molto bene, ma di questo parleremo dopo.

Intanto, prima di entrare nel cuore del libro, voglio dire due parole sul suo autore Jason Fung.

Chi è l’autore e di cosa parla la ‘Guida completa al digiuno intermittente’

Jason Fung è un nefrologo canadese, uno dei massimi esperti al mondo di digiuno intermittente.

Inoltre è anche un esperto di malattie come il diabete di tipo 2 e l’obesità e ha scritto diversi libri a proposito.

Oltre alla ‘Guida completa al digiuno intermittente’, ha scritto anche ‘Il codice del dimagrimento‘, un libro che ho già recensito e che spiega perché le diete non funzionano.

In entrambi questi libri, Jason Fung mette in discussione due capisaldi dello stare in forma.

Quali sono questi due capisaldi?

Il primo è la teoria del calcolo delle calorie.

Lui sostiene infatti che l’obesità non è uno squilibrio calorico, ma invece uno squilibrio ormonale, un autentico cambio di paradigma!

Secondo punto: lui dice che la strategia ‘mangia di meno e muoviti di più’ si è rivelata fallimentare e lo dimostra poi con i fatti.

In questo libro lui si concentra sul digiuno, ma non è solo lui a parlare.

Infatti ci sono anche alcuni testimonial eccellenti che portano avanti la pratica del digiuno.

Tra questi, per esempio, c’è:

• Mark Sisson, un autore di best seller e di un blog molto visto negli Stati Uniti sul fitness e sulla salute.
• Jimmy Moore che ha scritto anche un capitolo di questo libro e che è un’esponente della dieta ketogenica.
• Robb Wolf che invece è un’esponente della dieta paleo, anche lui autore di diversi bestseller.

La ‘Guida completa al digiuno intermittente’ è un libro di 320 pagine che ci insegna tante cose:

Jason Fung innanzitutto ci spiega come il nostro corpo si comporta a digiuno.

Poi va a sfatare alcuni falsi miti sul diguno e io qui ti parlerò di due di questi che mi hanno colpito molto.

Poi andremo a parlare di tutti i benefici del digiuno e ci soffermeremo in particolare sulla perdita di peso e il diabete di tipo 2.

E infine vedremo i vari tipi di digiuno.

Bene partiamo dall’inizio…

Differenza tra digiuno e inedia

Innanzitutto Jason Fung fa una distinizione tra il digiuno e l’inedia che sono due cose molto differenti.

Infatti il digiuno è una astensione volontaria dal cibo, l’inedia, la fame è un’assunzione involontaria dal cibo.

Quindi è un po’ la differenza che c’è tra correre per fare jogging e correre a perdifiato perché un leone ci sta inseguendo.

In più l’autore che cosa dice?

Che negli anni settanta era normale digiunare.

Sì, al tempo dei miei nonni si facevano tre pasti al giorno: colazione, pranzo e cena in un intervallo che andava (più o meno)dalle 8 del mattino alle 19 di sera.

E quindi le restanti ore erano tutte ore di digiuno che avevano una funziona molto salutare per il nostro organismo.

Ora invece siamo passati a fare mille spuntini al giorno (si mangia a tutte le ore!) e questo non è certo un beneficio per la nostra salute.

E qui Jason Fung ci spiega molto bene come si comporta l’insulina (quando mangiamo e a digiuno).

Come funziona l’insulina

Che cosa fa l’insulina?

Innanzitutto l’insulina è un ormone di deposito.

Quando noi mangiamo, ingeriamo degli zuccheri e l’insulina si preoccupa di trasportare dentro le cellule gli zuccheri ingeriti, in modo da darci la fonte di energia per poter fare le cose che dobbiamo fare.

Però, se l’insulina sale troppo, c’è troppo zucchero in circolo e alla fine questo zucchero viene immagazzinato nel fegato…

e se poi continua ad aumentare viene trasformato in deposito di grasso!

L’insulina a digiuno

Invece, quando noi siamo a digiuno, l’insulina scende e quindi vengono consumati tutti gli zuccheri che sono stati immagazzinati nella cellula…

e una volta finiti iniziamo finalmente a bruciare grassi.

In più, con l’insulina a livelli bassi, si stimolano l’adrenalina (che è un ormone che ci permette di mantenere più attivo il metabolismo) e l’ormone della crescita (che favorisce la combustione dei grassi).

Quindi, se noi alterniamo fasi di nutrizione e fasi di digiuno, e manteniamo questo equilibrio tra le due fasi, noi siamo in salute e stiamo bene!

Digiunare fa bene, anche abbiamo tante false credenze sul digiuno (io stessa le avevo!).

Nella ‘Guida completa al digiuno intermittente’  Jason Fung riserva un intero capitolo sui falsi miti del digiuno

Falsi miti sul digiuno

Ci sono due falsi miti che mi hanno colpito particolarmente.

Guardiamoli uno alla volta…

Falso mito: digiunare rallenta il metabolismo

In realtà l’autore ci spiega che non è così, perché quando siamo a digiuno andiamo a consumare tutte le riserve di zucchero che sono state immagazzinate nelle cellule.

Quando queste finiscono iniziamo a bruciare grassi e quindi il corpo non azzera il proprio metabolismo basale, altrimenti morirebbe.

Se così fosse, i nostri antenati, che erano costretti ad affrontare lunghi periodi di digiuno anche quando vivevano nelle caverne, sarebbero morti di fame tutti, ma in realtà questo non si è verificato!

Quindi nel momento in cui noi non riusciamo più a prendere energia dal cibo, iniziamo la combustione dei grassi e quindi non è vero che il digiuno rallenta il metabolismo.

Falso mito: digiunare brucia la massa muscolare

Abbiamo detto che, quando non ci sono più zuccheri nella cellula, iniziamo a bruciare grassi.

Ma il corpo non va ad intaccare i muscoli, lo fa solo nel momento in cui la percentuale di grasso corporeo scende sotto il 4%.

Tieni presente che un maratoneta maschio in piena forma ha l’8% di grasso corporeo e quindi è molto difficile arrivare a quei livelli, possiamo stare tranquilli!

E poi Jason Fung che cosa ci dice?

“Non pensate di mettere su i muscoli mangiando, perché i muscoli non si formano mangiando, ma con l’esercizio fisico” e quindi non dobbiamo confondere la dieta con l’esercizio fisico.

Quindi digiunare non rallenta il metabolismo e mantiene la nostra massa muscolare.

Bene, superato lo scoglio dei falsi miti, veniamo ai vantaggi del digiuno.

Vantaggi del digiuno intermittente

L’autore ci dice che il digiuno ha un sacco di benefici:

• più energia fisica
• più lucidità mentale (io e Gianluca lo possiamo testimoniare)
• si abbassano i livelli di colesterolo
• perdiamo il peso in eccesso
• si possono contrastare patologie (come il diabete di tipo 2)
• ci sono meno infiammazioni

Hai visto quanti vantaggi ci sono?

Soffermiamoci ora sulla perdita di peso…

Perdita di peso e insulina

Jason Fung fa una bella metafora che riguarda l’insulina…

immaginiamo il nostro corpo come se fosse la nostra casa.

Tutti noi abbiamo in casa un frigorifero e un congelatore.

Nel frigorifero che cosa ci mettiamo?

Tutti quei cibi che ci devono sfamare subito, insomma energia a portata di mano.

Nel congelatore invece mettiamo le riserve.

E quando il frigo si svuota noi andiamo nel congelatore per prendere altra energia che ci serve.

L’insulina fa la stessa cosa.

L’insulina, che è un ormone di deposito, va a portare nelle cellule gli zuccheri che noi prendiamo dal cibo, li immagazzina lì in modo che noi possiamo utilizzare subito quello zucchero come fonte di energia.

Questo è il nostro frigorifero. E quando si svuota, il corpo che cosa fa?

Va a prendere energia dal congelatore ovvero i depositi di grasso.

Ed è qui che c’è il problema.

Se i livelli di insulina sono troppo alti, succede che questo meccanismo salta!

Succede che noi abbiamo continuamente fame e sentiamo senso di vuoto, perché a poco a poco le cellule si svuotano e abbiamo bisogno di riempirle perché non riusciamo ad accedere ai depositi di grasso.

Quindi immettiamo segnali di fame, mangiando si genera altra insulina e quindi ce n’è troppa in circolo…

…e, oltre a darci senso di fame e ad alzare la concentrazione di zuccheri nel nostro corpo, ci impedisce di attingere ai depositi di grasso.

E questo alla lunga può portare anche a patologie importanti come l’insulino-resistenza e di conseguenza anche al diabete di tipo 2.

Quindi quali sono le soluzioni per stare bene? E Come dimagrisco?

Guida completa al digiuno intermittente: i consigli di Jason Fung

Jason Fung ci dice che una dieta povera di carboidrati è fondamentale (come per esempio la keto o la paleo)

Ma molte volte non basta, spesso la chiave è digiunare, perché solo digiunando i livelli di insulina scendono!

Devi sapere che tutti i cibi fanno salire il tasso insulinico, non solo i carboidrati, ma anche le proteine (anche se in misura minore dei carboidrati).

Forse solo i grassi non fanno questo, ma la cosa migliore in questi casi è digiunare per far sì che la cellula svuoti le sue scorte di zucchero e possa accedere ai grassi per trarre energia.

Diabete di tipo 2

Il diabete di tipo 2, dice Jason Fung, è una vera e propria piaga sociale.

Nell’800 il diabete era una malattia rara, invece ai giorni nostri il 52% degli americani soffre di diabete o pre-diabete.

Questo è un dato veramente allarmante, perché il diabete di tipo 2 non è come il diabete di tipo 1.

Il diabete di tipo 1 è una malattia autoimmune, ma il diabete di tipo 2 dipende dall’alimentazione e dallo stile di vita e il nostro stile di vita è radicalmente cambiato negli ultimi anni.

Nel 1977 il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ha varato un decreto che ha cambiato completamente le abitudini alimentari degli americani.

In pratica ha dichiarato che la dieta povera di grassi era quella più salutare.

Quindi consumando meno grassi è aumentato il consumo di carboidrati, soprattutto di carboidrati raffinati.

E sappiamo tutti ormai che i carboidrati raffinati non sono salutari per il nostro organismo!

Jason Fung ne parla anche ne ‘Il codice del dimagrimento’ e dice che i carboidrati non fanno che alzare i livelli di insulina, di conseguenza ci fanno venire più fame.

Infatti si è passati dal mangiare tre volte al giorno come facevano i miei nonni (colazione, pranzo e cena tra le 7 del mattino e le 19 di sera) al mangiare a tutte le ore.

E questi ‘mille spuntini’ al giorno non fanno altro che aggravare le nostre condizioni di salute giorno dopo giorno, senza che neanche ce ne accorgiamo.

Invece, l’autore dice che fare spuntini non è per nulla salutare.

Bisogna mantenere l’alternanza tra momenti di digiuno e momenti di nutrizione.

Inoltre dice che un dieta efficace non è mai povera di grassi, invece è importante fare una dieta povera di carboidrati (eliminando quelli raffinati).

Quindi non bisogna affatto demonizzare i grassi, questo è un cambio completo di paradigma!

Però quello che è stato definito a livello politico in USA nel ’77, ha creato poi tutta questa serie di cattive abitudini nella popolazione e ha portato ad alzare il numero di diabetici in maniera enorme.

Alla luce di questo, praticare il digiuno diventa sempre più importante.

Chi non può praticare il digiuno

Nella sua ‘Guida completa al digiuno intermittente’ Jason Fung dice che tutti possono fare il digiuno, tranne alcune persone:

• I ragazzi sotto i 18 anni (essendo nell’età dello sviluppo)
• le donne incinta
• le donne che stanno allattando
• le persone sottopeso

Inoltre ci sono delle precauzioni da tenere presente per le persone che prendono farmaci, perché ci sono alcuni farmaci che vanno presi a stomaco pieno.

Oppure ci sono persone con patologie (come il diabete) che è importante facciano il digiuno ma sotto stretto controllo medico.

Bene, siamo arrivati all’ultima parte di questo post, dedicata ai vari tipi di digiuno.

I vari tipi di digiuno intermittente

Come dicevo all’inizio non esistono solo i digiuni lunghi (dalle due settimane in su) ma ci sono anche molti digiuni più brevi che possono farci la differenza e che possono essere praticati quotidianamente.

Per esempio c’è il digiuno delle 24 ore, ovvero mangiare una volta al giorno (o a colazione o a cena per esempio).

Quindi questo significa digiunare da colazione a colazione, da cena a cena.

Poi c’è il digiuno delle 12 ore, quello che inconsapevolmente praticavano i miei nonni.

Loro consumavano tre pasti: colazione, pranzo e cena in un intervallo che andava dalle 7 del mattino alle 19 di sera.

Poi c’è il digiuno delle 16 ore che è quello che facciamo io e Gianluca.

Infatti, noi consumiamo i nostri pasti in un intervallo che va dalle 12 alle 20 ogni giorno e quindi saltiamo la colazione.

Sono onesta: all’inizio pensavo che saltare la colazione sarebbe stato impossibile!

Mi svegliavo già con la voglia di mangiare, ma poi ho scoperto che si trattava solo di una semplice abitudine.

Infatti, ascoltandomi meglio, ho capito che al mattino io ho già l’energia per affrontare la mattinata (in più, con i prodotti FitLine mi assicuro il fabbisogno ottimale per tutta la giornata).

Quindi, al mattino non ho un reale bisogno di mangiare e noi, praticando questo tipo di digiuno, ci troviamo veramente bene!

Ci sentiamo più lucidi, ci sentiamo più in forma e soprattutto abbiamo capito quanto è importante per il corpo questa fase di depurazione mattutina.

Poi c’è il digiuno delle 20 ore, ovvero mangiare nelle 4 ore serali (è detto anche il digiuno del guerriero).

C’è il digiuno delle 36 ore e così via…

Jason Fung descrive molto bene tutti questi tipi di digiuno nella parte finale del libro e poi abbina anche delle ricette per gestire i pasti all’interno di questi tipi di digiuno intermittente.

Sono tutte ricette sfiziose (a basso contenuto di carboidrati raffinati) e sicuramente mi divertirò a farne qualcuna!

Fame e psicologia

Quando ho iniziato a fare digiuno intermittente, ho faticato solo i primi giorni ad abituarmi.

Ma era più abituarsi all’idea di saltare la colazione che al saltarla effettivamente.

Infatti Jason Fung che cosa ci dice nella ‘Guida completa al digiuno intermittente’?

Che la fame è essenzialmente psicologica.

Il trucco di tenersi impegnati

E dice anche una cosa importante: la fame va a ondate e quindi bisogna imparare a cavalcare l’onda.

Quando si fa un digiuno e arriva l’onda della fame, bisogna riuscire a cavalcarla perché poi sappiamo che, una volta cavalcata, è tutto in discesa!

E come si fa a cavalcare quest’onda?

Un trucco che ci suggerisce Jason Fung è quello di tenersi impegnati, se noi siamo impegnati questa ondata riesce a passare più facilmente.

Infatti, non so se ti è mai capitato di saltare il pranzo perché ti sei scordato, perché avevi talmente tante cose da fare che non te ne sei neanche accorto…

a me è capitato e confermo che quello di tenersi impegnati è un ottimo suggerimento!

L’importanza di mangiare a tavola

E poi un’altra cosa importante: è ritornare a mangiare a tavola.

Dico ritornare perché lo vedo su di me e su tante persone intorno a me: oggigiorno si mangia un po’ ovunque, per strada, in macchina, camminando…

Invece è molto importante mangiare a tavola e ristabilire questa connessione.

Insomma, si mangia quando si è seduti a tavola (i nostri nonni facevano così!).

Ricreare questa connessione è molto importante perché si crea una nuova (anzi vecchia) abitudine positiva.

Bene siamo arrivati alla fine di questo post!

Avrai capito che il digiuno è molto importante, ma se ne parla poco perché non alimenta l’azienda dei consumi (essendo gratis!).

Però è una pratica millenaria che ognuno di noi dovrebbe praticare alla propria misura (fatto salve l’eccezioni che abbiamo detto nel corso del post) perché ci può portare più salute e più benessere.

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Ciao e al prossimo post!