Il potere del sonno (R. Wiseman) – consigli per dormire bene la notte

“Dormire non è una perdita di tempo, non lesinare con il sonno e non scambiare la notte per il giorno.”

Questo è il monito di Richard Wiseman l’autore del libro ‘Il potere del sonno’.

Dalle nuove frontiere della scienza tutti i segreti per dormire meglio e rivoluzionare la vita notte dopo notte.

Ciao da Simonetta, in questo post di parlerò del bestseller di Richard Wiseman che parla di quanto sia importante dormire, ma soprattutto dormire bene.

In una società attiva 24 ore su 24, dove le notti sono sempre più corte e spesso sempre più bianche, è importante recuperare il nostro rapporto con il sonno.

Questo perché nel sonno avvengono dei processi fondamentali per la nostra vita, per la nostra salute, per la nostra felicità, per la nostra memoria, per le nostre performance.

E Richard Wiseman ci accompagna in questo viaggio.

Come funziona il cervello nel sonno

Nel libro ‘Il potere del sonno’ ci spiega come funziona il cervello durante il sonno e poi ci dà anche un sacco di consigli su come dormire bene.

E per chi già dorme bene su come aumentare il potere rigenerante del proprio sonno.

Infine, Wiseman ci parla dei sogni che sono parte integrante del nostro sonno.

Bene, partiamo subito con lo sfatare un falso mito!

Durante il sonno il nostro cervello non è inattivo, ma lavora costantemente.

L’autore ci dice innanzitutto che la nostra mente funziona ad energia elettrica, pensa: un cervello medio è in grado di alimentare una lampadina da 20 Watt.

Nel nostro cervello si susseguono delle onde cerebrali e la frequenza di queste onde varia a seconda se siamo in stato di veglia oppure se stiamo dormendo.

Quando siamo svegli abbiamo una frequenza che va da 12 a 30 onde al secondo.

E poi man mano che ci addormentiamo la frequenza si abbassa.

I quattro stadi del sonno

Richard Wiseman individua 4 stadi del sonno.

Partiamo dallo stadio 1, quando ci siamo appena addormentati.

In questa fase la frequenza delle onde cerebrali scende, stiamo parlando di onde theta che hanno una frequenza che va da 3 a 7 onde al secondo.

Poi si passa allo stadio 2, dove man mano il corpo si rilassa.

Si rilassano i muscoli facciali e la gola e in questo stadio si può verificare il fenomeno del russare che purtroppo coinvolge molte persone.

Questi due stadi, stadio 1 e stadio 2, sono gli stadi del sonno leggero.

Poi si passa al sonno profondo, quindi lo stadio 3 e poi lo stadio 4.

Nello stadio 3 la frequenza delle onde cala ulteriormente, si parla di onde delta (1 o 2 onde al secondo).

E nello stadio 4 avvengono dei processi che sono molto importanti per il nostro corpo e che possono avvenire solo se dormiamo.

Infatti, durante il sonno profondo il corpo inizia a produrre ormoni, come ad esempio l’ormone della crescita.

L’ormone della crescita è molto importante per noi, anche nella combustione dei grassi.

Abbiamo parlato meglio di questo aspetto nella recensione del libro sul digiuno intermittente di Jason Fung.

In più, devi sapere che durante il sonno profondo il cervello si contrae e quindi comincia a buttare fuori tossine, espellendo tutto ciò che di tossico ha accumulato durante la giornata.

Infine, dopo circa mezzora, il corpo e il cervello è come se andassero a ritroso e quindi ripercorrono all’indietro questi stadi fino ad arrivare allo stadio 2.

E qui inizia la fase REM.

La fase REM

Che cosa significa innanzitutto?

REM significa rapid eye movement, movimenti oculari veloci.

Infatti, nella fase REM il cervello è molto attivo e vicino allo stato veglia, anche se addormentato.

Per questo gli occhi si muovono velocemente.

Il corpo invece è come paralizzato, in modo che non riesca a riprodurre le azioni che avvengono nei sogni.

In più c’è anche una sorta di eccitazione, perché gli uomini in questa fase potrebbero anche avere un’erezione.

La fase REM è stata una scoperta molto importante, pensa: se noi riuscissimo a svegliarci durante la fase REM, riusciremmo a ricordare i nostri sogni in maniera molto più vivida!

Per questo, il lavoro scientifico fatto sulla fase REM ha permesso di indagare meglio il mondo del sonno, di intervenire su alcuni traumi e di potenziare anche la memoria.

Questo ciclo che parte dallo stadio 1 e arriva alla fase REM dura circa 90 minuti e si ripete più volte nell’arco della notte.

Infatti, tieni presente che in media di notte facciamo 5 o 6 sogni.

Nel libro ‘Il potere del sonno’ Wiseman ci dice che esistono questi cicli di 90 minuti che si ripetono uno dopo l’altro.

E se noi riuscissimo a svegliarci proprio alla fine di uno di questi cicli saremo molto più vigili e riposati.

Ma come fare a svegliarci proprio alla fine di uno di questi cicli?

E qui arriva la regola dei 90 minuti.

Il ciclo del sonno di 90 minuti

Prima di tutto dobbiamo decidere l’ora in cui vogliamo svegliarci.

Per esempio, immagina che mi voglio svegliare alle 8 del mattino.

Come faccio?

Faccio i calcoli e vado indietro contando blocchi di 90 minuti fino ad arrivare per esempio alle 23:00, oppure un po’ più avanti alle 00:30.

Questi due orari andrebbero bene per poter svegliarci più o meno alla fine di un ciclo di 90 minuti e quindi sentirci più vigili e più riposati.

Io ho provato a farlo, ed è stata un’esperienza interessante.

Ieri sera mi sono coricata alla mezza e questa mattina mi sono svegliata alle 8.

E devo dire che mi sono svegliata effettivamente con una mente più sgombra!

Oltre alla regola dei 90 minuti, Wiseman dà un sacco di consigli su come dormire bene e ora ne vediamo insieme alcuni.

‘Il potere del sonno’: consigli per dormire bene

In un altro post abbiamo già parlato di 5 metodi per dormire (testati da noi).

E abbiamo anche detto con noi usiamo l’integratore Restorate FitLine per dormire bene e rigenerarci.

Ora, andiamo a vedere alcuni consigli di Richard Wiseman all’interno del libro ‘Il potere del sonno’.

Innanzitutto è molto importante l’ambiente.

La stanza in cui dormiamo dovrebbe essere dedicata solo al dormire.

Se nella stanza abbiamo per esempio una scrivania dove lavoriamo tutto il giorno, noi non riusciamo bene a identificare quella stanza come il luogo del sonno…

…e questo potrebbe interferire con il nostro sonno, soprattutto se già fatichiamo a dormire bene!

In più la stanza in cui dormiamo deve essere totalmente buia.

Non dobbiamo sottovalutare il potere della luce sul rovinarci il sonno, perché l’esposizione alla luce ci inibisce la produzione di melatonina.

Wiseman dice che rischiamo di dormire male, se siamo esposti a una luce molto forte prima di andare a letto.

Questo perché la luce stessa inibisce la produzione di questo ormone, la melatonina, che è fondamentale per avere un buon sonno.

Se invece siamo abituati a dormire con una luce notturna, l’ideale sarebbe usare una lampadina rossa, in quanto il rosso non inibisce la produzione di melatonina.

Vogliamo anche dare un tocco di profumo alla nostra stanza?

Allora scegliamo l’essenza di lavanda!

Sì, l’olio essenziale di lavanda favorisce il sonno, magari spruzzato sul cuscino oppure messo con un diffusore nella stanza.

Se invece abbiamo dei pensieri che ci affliggono, oppure siamo preoccupati per le tante cose da fare il giorno dopo, Wiseman ci insegna questo trucchetto…

L’esercizio del taccuino

Prendi un taccuino e una penna.

Poi segna su questo taccuino le cose che hai da fare il giorno dopo oppure un problema che ti tormenta e poi lascia tutto vicino al letto.

In questo modo i pensieri non rimangono fissi in noi, ma vengono messi su carta.

É un po’ come se uscissero da noi e in questo modo riusciremo a dormire meglio.

Intanto, ti ricordo che se vuoi condividere la tua esperienza sul sonno o se ti è venuto in mente qualche domanda, sentiti libero di utilizzare i commenti qui sotto!

Nel libro ‘Il potere del sonno’ si parla anche di sonnambulismo e di terrore notturno (di cui ha sofferto Wiseman in prima persona).

Si parla anche molto dei bambini che fanno fatica ad addormentarsi e di come gestire gli incubi dei bambini.

E poi si parla anche del russare che colpisce molte persone e può diventare molto pericoloso, perché è un fenomeno collegato all’apnea notturna (quindi non è da sottovalutare).

(potrebbe interessarti il nostro post: Non riesco a dormire: perché? Cosa posso fare?)

Nel libro si parla anche di una cosa che ho trovato molto interessante: il power nap.

Power Nap

Che cosa sono i power nap?

Sono i pisolini potenzianti!

Lo ammetto, questo è un capitolo che mi ha interessato molto.

Io personalmente non dormo mai durante il giorno, ma ho scoperto il potere di fare anche dei piccoli pisolini rigeneranti per essere più performante, più vigile e lucida durante la giornata.

E ci sono diversi tipi di power nap.

Per esempio

• la siesta breve che va da 10 a 20 minuti
• la siesta lunga che va da 30 a 60 minuti
• la siesta completa che va da 60 a 90 minuti

Ognuno può scegliere il tipo di pisolino che preferisce, in base al tipo di giornata che ha e in base a quella che è la sua esigenza.

E non è neanche tanto importante dormire bene durante il pisolino perché, già solo il fatto che ci prendiamo del tempo per rilassarci fa sì che a poco a poco la pressione sanguigna si abbassi…

…e questo è salutare e ci aiuta a stare meglio e a rigenerarci.

Anche molte aziende hanno capito l’importanza del power nap.

Infatti aziende come Google hanno creato delle vere e proprie aree dove ci sono ‘le capsule per la siesta’ per i dipendenti.

Ovviamente Google ha fatto le cose in grande, perché queste capsule sono bellissime e iper-tecnologiche.

C’è un ambiente con la luce verde (o rossa) che concilia il sonno, l’olio essenziale di lavanda nell’aria…

quindi è un ambiente molto bello, anche se per fortuna non è necessario essere così attrezzati per fare un buon pisolino!

Per addormentarsi velocemente basta trovare un luogo in cui ci si sente sicuri e tranquilli, dove c’è poca luce e dove si possa chiudere gli occhi e… abbandonarsi per i minuti che decidiamo!

E se poi abbiamo difficoltà a svegliarci, è sufficiente puntare la sveglia per non correre il rischio di dormire più del dovuto.

Ma veniamo ora all’ultima parte di questo libro, quella dedicata ai sogni…

Il valore terapeutico dei sogni

I sogni sono parte integrante del sonno, come dicevo prima, in media facciamo 5 o 6 sogni per notte.

Nel libro ‘Il potere del sonno’ non si parla tanto dell’interpretazione dei sogni, ma piuttosto del valore terapeutico del sogno.

E poi si parla anche dei sogni lucidi, di atmosfere molto misteriose come quelle del film ‘Inception’ con Di Caprio.

Ma torniamo al lavoro onirico perché c’è un esercizio che voglio condividere con te.

Si tratta di utilizzare i sogni per trovare soluzioni innovative ai problemi del quotidiano.

Anche in questo caso l’esercizio comincia con un taccuino e una penna.

Sul taccuino scrivi il problema che ti affligge e poi mettilo sul comodino vicino al letto.

Poi infilati sotto le coperte e immagina di sognare il problema, di risolverlo e di scrivere la soluzione sul taccuino.

Poi, prima di addormentarti, esprimi l’intenzione di sognare il problema e di trovare la soluzione.

Se ci svegliamo durante la notte, annotiamo sul taccuino immagini o sogni che ci sono venuti in mente.

Se invece tiriamo dritto fino alla mattina seguente, prima di svegliarci prendiamoci qualche minuto di raccoglimento…

non apriamo subito gli occhi, ma prendiamoci anche solo 1 minuto di raccoglimento e pensiamo a quello che abbiamo sognato, alle immagini che ci sono arrivate durante la notte e annotiamo quelle immagini sul taccuino.

Se lo facciamo per una settimana è molto probabile che quelle immagini (che abbiamo descritto sul taccuino) ci possano dare degli spunti utili per risolvere il problema che ci affligge.

Bene siamo arrivati alla fine di questo post.

Io sono molto contenta di aver letto ‘Il potere del sonno’, perché dormire bene è fondamentale per avere una vita più piena e più bella.

Un buon sonno è fondamentale anche per prevenire un sacco di malattie e anche per rimanere più in forma, come dice Jason Fung ne ‘Il codice del dimagrimento’.

Richard Wiseman dice una cosa molto molto importante: “tutti dovrebbero sapere come dormire bene e tutti dovrebbero sapere come gestire un incubo”.

Perché queste sono conoscenze che ti possono concretamente migliorare la vita e andrebbero insegnate ai ragazzi nelle scuole e nelle università.

Se ti è venuta voglia di leggere questo libro puoi acquistarlo cliccando sul link qui sotto e se hai voglia di condividere la tua esperienza sul sonno o hai qualche domanda, utilizza pure i commenti e ti risponderò!